Ernährungstipps um den Heilungsprozess einer Verletzung zu unterstützen

Verletzt zu sein macht keinen Spaß und kann einen sehr einschränken. Oft bedeutet eine Verletzung eine Sportpause, Einschränkungen im Alltag und ist mit Schmerzen verbunden.

Eine schnelle Heilung ist da nur sehr wünschenswert. Neben dem üblichen Gang zum Arzt und der allgemeinen Versorgung der Verletzung kann man auch selbst dazu beitragen, den Heilungsprozess zu unterstützen und unter Umständen zu beschleunigen.

„Nahrung ist Medizin.“

Wir alle haben dieses Motto schon gehört.
Und es stimmt – wenn man versteht, was im Körper vorgeht, wenn er verletzt ist, kann man ihn mit der richten Nahrung auch bei der Heilung unterstützen.

In diesem Blogpost gebe ich nicht nur Tipps, wie du das tun kannst, sondern erkläre auch etwas vereinfacht und verständlich, wie der Heilungsprozess im Körper vonstatten geht.

Grundsätzlich besteht dieser aus drei Phasen.

Phase 1: Entzündung (dauert 1-3 Tage)

In dieser ersten Phase hat man normalerweise Schmerzen, Schwellungen und unter Umständen erhöhte Temperatur und rote Haut um die Wunde. In diesem Fall ist die Entzündung notwendig, damit heilende Stoffe zur Verletzung gesendet werden, die abgestorbenes und geschädigtes Gewebe sowie eingedrungene Keime abbauen und beseitigen. Die Wunde wird sozusagen von innen gereinigt und der Infekt wird bekämpft.

Was du in der Entzündungsphase essen solltest

Die richtige Dosis der Entzündung ist ausschlaggebend, da sie den Heilungsprozess in Gang setzt. Gleichzeitig möchte man diese jedoch nicht fördern und dadurch zusätzlichen Schaden im Körper verursachen.

→ Vor allem entzündungshemmende Fette wie Olivenöl, Avocado, Fisch(öl), Leinsamen, Nüsse und Samen sind empfehlenswert.
→ Im Gegensatz dazu sollte auf entzündungsfördernde Fette wie Transfette, pflanzliche Öle wie Raps- oder Sonnenblumenöl und auf verarbeitete Lebensmittel, die viel gesättigte Fettsäuren enthalten, verzichtet werden.

→ Außerdem sind Kurkuma, Curry, Knoblauch, Bromelain aus der Ananas, Kakao, Tee und Beeren sehr gut um die Entzündung auf den richtigen Level zu bringen und die Heilung zu unterstützen.

Phase 2: Proliferation (dauert ca. 10 Tage)

In dieser Phase kommt es zur Neubildung von Blutgefässen in der Wunde und Bindegewebszellen bilden Vorstufen von Kollagen, damit sich die Wunde verkleinert und die Wundoberfläche verschließt.

Phase 3: Reparation (mehrere Wochen bis Monate)

Die zuvor gebildeten Kollagenfasern stabilisieren sich und das Narbengewebe wird fester und erreicht nach mehreren Wochen oder auch Monaten maximale Belastbarkeit.

Was du in der zweiten und dritten Phase essen solltest

→ Während der zweiten und dritte Phase ist es vor allem wichtig genügend Protein, gesunde Fette und ausreichend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Außerdem nicht das Gemüse und Obst vernachlässigen!

Der Körper braucht alle Mikro- und Makronährstoffe um zu heilen. Eine ausreichende Energiezufuhr ist sehr wichtig!

Wieviel Kalorien solltest du zu dir nehmen?

Es stimmt, dass man wenn man verletzt ist, weniger Kalorien verbraucht, da der Sport wegfällt und man oft auch im Alltag weniger aktiv ist.

Gleichzeitig muss man allerdings beachten, dass der Körper während des Heilungsprozesses zusätzliche Energie benötigt, um zu heilen. Der BMR kann sich bei Sportverletzungen oder auch kleineren Eingriffen um 15-20% erhöhen. Bei sehr schweren Verletzungen oder auch größeren Operationen kann diese Zahl auf bis zu 50% ansteigen.

Ich persönlich würde etwas weniger essen als wenn sportlich aktiv, allerdings immer noch mehr als wenn ich keinen Sport betreibe und nicht sehr aktiv bin. Im Zweifelsfall sollte man immer mehr essen als zu wenig, denn bei unzureichender Kalorienzufuhr wird die Heilung nur behindert und verzögert!

Welche Supplemente können die Heilung unterstützen?

Grundsätzlich bin ich der Meinung, dass Supplemente nicht nötig sind, wenn man sich ausgewogen und gesund ernährt.

→ Wer jedoch gerne Supplemente miteinbeziehen möchte, kann wissenschaftlich bewiesen von Vitamin A, C, Kupfer, Zink, Glutamin und Arginine profitieren.

→ Das einzige Supplement, auf das ich wirklich schwöre, ist Collagen Protein*. Collagen ist ein essentieller Nährstoff für Wundheilung und gesunde Haut, Knochen, Sehnen und Bänder, Bindegewebe und Muskeln. Aufgrund seiner positiven Wirkung auf die Haut- und Knochengesundheit kann Collagen den Heilungsprozess von Verstauchungen, Prellungen, Zerrungen und Wunden beschleunigen.

Wenn du dich jetzt fragst, was ich so esse während ich mich von einer Verletzung erhole, dann schau dir doch einfach mein Full Day of Eating an. Außerdem findest du darin auch kompakt die Infos, die ich hier niedergeschrieben habe.

Quellen:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2642618/

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/injuries-nutrition-and-recovery

https://ultiworld.com/2014/04/02/nutrition-recovering-injury-tips-research/

Disclaimer: Ich bin kein Arzt oder verfüge über eine medizinische Ausbildung. Bei einer Verletzung oder Krankheit sollte man immer einen Arzt konsultieren und dessen Anweisungen befolgen. Die Tipps, die ich in diesem Blogpost gebe, basieren auf meiner persönlichen Erfahrung, meiner Ausbildung als Trainer und gründlicher Recherche.

Alle Produkte, die mit einem * gekennzeichnet sind, sind affiliate links. Ich bedanke mich an dieser Stelle, wenn du mich dadurch unterstützt!

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