Training & der weibliche Zyklus

Der weibliche Zyklus und die Veränderungen des Hormonhaushalts beeinflussen nicht nur wie wir uns fühlen, sondern auch den Stoffwechsel und Trainingsergebnisse.

Gerade Frauen, die sehr sensibel auf die Hormonveränderungen im Laufe des Zyklus reagieren, können sehr davon profitieren, ihr Training daran anzupassen und dadurch die Performance und das Wohlbefinden optimieren!

Ich finde es sehr wichtig, dass sowohl weibliche Athleten als auch ihre Coaches ein Bewusstsein für den Zyklus haben und dementsprechend auch vorausschauend planen und das Training anpassen. Denn eine schwere Woche mit Max Out am Freitag während man seine Periode hat, ist für die meisten Frauen nicht so spaßig. Die Leistung ist oft nicht so, wie man sie sich vorstellt und all das führt dann auch zu Frustration und Unzufriedenheit im Training.

In diesem Blogbeitrag erkläre ich kurz wie sich das Hormonprofil während des Zyklus verändert und wie man zum Beispiel sein Krafttraining daran anpassen kann.

Der weibliche Zyklus & wie man das Training anpasst

Die Menstruation

Während der Periode würde ich die Aktivität an das individuelle Wohlbefinden anpassen. Manche Frauen fühlen sich in dieser Zeit sehr schlecht und möchten sich nicht wirklich bewegen, während andere kaum beeinflusst werden. Diese Zeit ist perfekt, um sich eine kleine Auszeit zu gönnen und den Fokus auf die Regeneration zu legen. Ich persönlich und auch meine Athletinnen versuchen in der Woche der Periode keine PRs aufzustellen und oft findet sie in ihrem Programming eine "leichtere" oder eine Deload Woche. Für Frauen mit starken Beschwerden, macht es teils auch Sinn, sich sanft zu bewegen (Yoga, Spaziergänge, kurze Cardiosessions... everything for the blood flow & feeling good) und eventuell für die "schlimmsten" 1-3 Tage auf ihr "normales" Training zu verzichten.

Die Follikelphase

Die frühe Follikelphase betrifft die Tage 1-7, wo man auch seine Periode bekommt, und die späte Follikelphase betrifft Tage 8-14.

In der Follikelphase ist Östrogen das dominierende Hormon und durch die anti-entzündlichen Effekte hilft es dabei, den Regenerationsprozess der Muskeln nach dem Training zu beschleunigen und zu unterstützen.

Außerdem ist der Stoffwechsel in dieser Phase normal, das speichern von Fett ist jedoch geringer als in anderen Phasen.

Das Muskelwachstum ist in der Follikelphase erhöht.

Aufgrund dieser Eigenschaften, ist dies die perfekte Zeit um hart zu trainieren und sich auf Kraft-, Hypertrophy- und High Intensity Training zu fokussieren. Das Insulin reagiert auch sensibler und der Körper verwendet mehr Kohlenhydrate als Brennstoff, was perfekt ist, um die intensiven Trainingssessions mit genügend Kohlenhydrate zu unterstützen.

Wenn also die Periode vorbei ist, macht es wieder Sinn härter und schwerer zu trainieren und all das mit genügend Kohlenhydraten zu unterstützen.

Ovulation

Die Ovulation findet etwa im Bereich von Tagen 12-16 statt und währenddessen erreichen unsere Testosteronlevel ihren Höhepunkt, was zu einem Anstieg der Kraft und Power führt.

Es ist also der optimale Zeitpunkt um einen neuen PR aufzustellen bzw. im Programming zu peaken und ein Max Out zu integrieren oder mit schweren Gewichten und wenig Wiederholungen zu arbeiten (z. B. schwere Singles und Doubles).

Die Lutealphase

Die Tage 15-21 des Zyklus werden frühe und die Tage 22-28 werden späte Lutealphase genannt. Das dominierende Hormon ist in dieser Phase Progesteron. Die Speicherung von Fett und der Stoffwechsel sind zu dieser Zeit erhöht, während das Muskelwachstum geringer ist.

In der frühen Lutealphase ist moderates Krafttraining und Conditioningsessions, Zirkeltraining und Intervalltraining empfehlenswert.

Während der späten Lutealphase sinken sowohl der Östrogene- als auch der Progesteronspiegel und manche Frauen kämpfen mit PMS. Kardioeinheiten mit geringer Intensität und Training mit dem eigenen Körpergewicht sowie auch Mobility und Techniktraining sind ideal in dieser Phase.

In dieser Zeit fokussiere ich mich im Programming gerne auf Techniksessions, viele Wiederholungen, leichte und moderate Gewichte und Accessories um gezielt an Schwachstellen zu arbeiten.

Das zur Theorie. In der Praxis ist das natürlich von Frau zu Frau unterschiedlich. Was ich jedoch mit diesem Beitrag schaffen möchte, ist es, euch anzuschupsen einmal eure Trainingsleistung zusammen mit eurem Zyklus zu betrachten. Und wer dann feststellt, dass da ein Zusammenhang besteht, kann dann einmal versuchen mit dem hier erklärten Wissen sein Training leicht abzuändern. Wer weiß - vielleicht hilft es der einen oder anderen ihr Training zu optimieren und damit auch das Wohlbefinden und die Trainingszufriedenheit.

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