Meine Supplementroutine

Wie der Titel schon sagt, möchte ich in diesem Post einfach einmal teilen, was für Supplements ich persönlich nehme und wofür sie gut sein können. Können – nicht sind!

Denn jeder Körper reagiert anders und hat unterschiedliche Bedürfnisse. Außerdem möchte ich zu Beginn noch betonen, dass Supplements zwar „nice-to-have“ sind, allerdings keinesfalls ein Muss sind und man zuvor auch zuerst Dinge wie eine ausgewogenen Ernährung, Bewegung und genügend Schlaf sicherstellen sollte.

Am Ende des Posts findet ihr zudem eine Liste mit den Produkten, die ich verwende, als gut befinde und guten Gewissens empfehlen kann.

Magnesium

Magnesium ist ein Mineral, das an über 300 biochemischen Reaktionen beteiligt ist.

Es kann die Schlafqualität verbessern und somit auch die Regenration unterstützen und hilft Müdigkeit zu verringern.

Außerdem ist es wichtig für den Erhalt von normalen Knochen und der Muskelfunktion.

Grundsätzlich sollte eine ausgewogene Ernährung sicherstellen, dass genügend Magnesium aufgenommen wird. Allerdings kann bei Diäten bzw. einseitiger Ernährung, in Schwangerschaft, im Leistungssport oder bei starkem Stress eine größere Notwendigkeit entstehen. Auch bestimmte Erkrankungen können zu einem erhöhten Magnesiumbedarf führen.

Symptome für einen Mangel können unter anderem sein: Muskelzuckungen & -krämpfe, Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Reizbarkeit. Vorsicht, denn diese Symptome können gleichzeitig auch andere Mängel oder gesundheitliche Probleme aufzeigen!

Am besten vor dem Schlafengehen einnehmen und darauf achten, dass zuvor nicht gerade eine calciumreiche Mahlzeit zu sich genommen wurde, da Calcium die Aufnahme von Magnesium verschlechtert.

DGE Richtlinie: 300mg bzw. bis zu. 700mg für Sportler täglich

Zu beachten ist, dass Magnesiumoxid vom Körper langsam aufgenommen und schwer verarbeitet wird. Magnesiumcitrat hingegen hat eine höhere Bioverfügbarkeit und kann gut und schnell absorbiert werden. Billige Präparate enthalten oft nur Magnesiumoxid. Hochwertige Supplements kombinieren die beiden Magensiumarten, da sich diese ergänzen und sind somit reinen Magnesiumoxidpräparaten vorzuziehen.

Magnesium vs ZMA?

ZMA ist eine Kombination aus Zink und Magnesium sowie zusätzlich oft auch Vitamin B6. Zink ist für viele biochemische Reaktionen im Körper sehr wichtig. Zudem ist es für die Reparatur von Gewebe nach Verletzungen und für die Proteinsynthese entscheidend.

Allerdings ist es bei ZMA nicht möglich die Magnesiumzufuhr bei Bedarf zu erhöhen ohne Zink eventuell überzudosieren und Vitamin B6 kann bei manchen Menschen am Abend problematisch sein, da es belebend wirkt und Magnesium grundsätzlich abends eingenommen werden sollte.

Ob Magnesium alleine oder ein ZMA Supplement ist also eine Frage der Bedürfnisse und Wirkung auf den Körper.

Grundsätzlich sollte man dem Ganzen auch mindesten 6 Wochen geben, um zu sehen, ob sich die Symptome bessern!

Kreatin

Kreatinphosphat ist die Energiequelle, die der Muskel bei intensiver Beanspruchung innerhalb der ersten 10 Sekunden verbraucht. Die Hauptaufgabe von Kreatin ist die Wiederherstellung (also Regenerierung) von Energiedepots in der Muskulatur.

Eine Einnahme von Kreatin kann eine leistungssteigernde Wirkung haben sowie auch die Ermüdung hinauszögern. Durch die längere Trainingszeit sind so unter Umständen mehr Kraft und Ausdauer als Trainingseffekte möglich. Es kann sein, dass sich die Einnahme von Kreativ positiv auf den Muskelaufbau und die Kraftleistung auswirkt. In Studien wurde allerdings nachgewiesen, dass dies sehr individuell vom Sportler abhängig und nicht bei jedem der Fall ist.

Kreatin wird vom Körper selbst hergestellt, ist aber vor allem auch in hochwertigen Fleischteilen wie Filet zu finden und auch Fisch ist reich daran. Wer also Fleisch und Fisch verzerrt, nimmt zusätzlich Kreativ zu sich.

Wer Kreatin und dessen Wirkung testen möchte, sollte auf jeden Fall ein qualitativ hochwertiges Produkt kaufen. Ich würde hier auf den geschützten Begriff Creapure zurückgreifen.

Wer gesund ist und die Erhaltungsdosis von 2-5g Kreatin am Tag nicht überschreitet, hat allgemein keine negativen gesundheitlichen Effekte zu befürchten. Auch eine kurze Ladephase von etwa 10-20g pro Tag für eine Woche hat keine schädigende Wirkung.

Bei zu hohem Konsum oder kranken Menschen ist jedoch Vorsicht geboten. Dann kann Kreatin Leber und Nieren negativ beeinflussen oder Magen-/Darmbeschwerden sowie Muskelkrämpfe verursachen.

Auf jeden Fall vor der Einnahme von Kreatin dies mit einem Arzt abklären und auch den Arzt auf eine Kreatinsupplementierung hinweisen, da dies die Nierenwerte verändern und somit zu Missverständnissen führen kann.

Omega 3

Omega 3 und 6 sind Fettsäuren, die optimalerweise im Verhältnis 1:1 Teil der Ernährung sind. Heutzutage liegt dieses Verhältnis jedoch eher bei 1:10 oder noch schlechter.

Wir konsumieren tendenziell zu viel Omega 6 und zu wenig Omega 3. Da Omega 3 wichtig ist, um Entzündungen im Körper vorzubeugen und zu bekämpfen und somit gerade für Sportler hinsichtlich der Regeneration eine große Rolle spielt, macht es Sinn, vermehrt auf die Zufuhr durch die Ernährung zu achten und unter Umständen auch ein Supplement einzunehmen.

Auf jeden Fall sollte man ein hochwertiges Supplement wählen, das mindestens 500mg kombiniertes EPA und DHA, beides Omega 3 Fettsäuren, beinhaltet.

Vitamin D

Prinzipiell wird Vitamin D in unserem Körper mit Hilfe von UV-B Strahlung hergestellt.

Es ist wichtig für die Hormonbildung und spielt für den Darm, die Knochen, Muskeln, Nerven und das Immunsystem eine wichtige Rolle. Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind, wären Fischsorten wie Lachs, Pilze, Avocado oder Lebertran.

Gerade im Winter kann es sinnvoll sein, Vitamin D zu supplementieren. Ob ein Mangel vorliegt bzw. eine Supplementierung nötig oder ratsam ist, am besten beim Arzt abklären lassen.

L-Glutamin

Glutamin ist eine Aminosäure, die wir über bestimmte proteinreiche Nahrungsmittel, wie etwa Fleisch oder Milchprodukte, aufnehmen.

Es kann von unserem Körper gespeichert werden, allerdings werden diese Speicher vor allem von Athleten durch das Training entleert. Oft können diese dann nicht schnell genug aufgefüllt werden und dann kann die Einnahme von einem Supplement hilfreich sein.

Glutamin ist notwendig, um beschädigtes Gewebe wieder aufzubauen und kann somit die Regeneration nach dem Training oder einer Verletzung unterstützen. Außerdem spielt es bei der Darmgesundheit eine Rolle. Glutamin hilft dabei, die Darmschleimhaut zu stärken und zu reparieren, was z.B. bei einem Leaky Gut Syndrom helfen kann. Auch das Immunsystem wird durch die Einnahme von L-Glutamin gestärkt.

Beim Kauf darauf achten, dass das Supplement pures L-Glutamin enthält. Die Dosierung ist meist den Anweisungen der Verpackung zu entnehmen. Im Regelfall wird ein Scoop (5g) täglich empfohlen.

Zu beachten ist, dass in Flüssigkeit gelöstes Glutamin schnell zerfällt und somit sofort konsumiert werden sollte.

CBD Öl

CBD ist ein Cannabinoid, also ein Bestandteil der Cannabis Pflanze.

Die Cannabis Pflanze besteht zum einen aus THC, aka die Droge, und CBD, was keinen psychoaktiven Effekt hat und sich positiv auf Entzündung und Schmerzen auswirkt.

Bisher konnte die Forschung nachweisen, dass CBD bei Entzündungen, Schmerzen, Akne, Stress, hormonellen Problemen, Diabetes, Krebs und psychischen Problemen helfen konnte. Die Wirkung von CBD wird immer noch auf den unterschiedlichsten Gebieten erforscht.

Für mich hat CBD Öl vor allem die Schlafqualität verbessert und bei Entzündungen sehr geholfen.

Wichtig ist es ein hochwertiges Produkt zu kaufen. Ich empfehle auf jeden Fall ein Produkt mit Terpenoid Entourage Effekt – dies ist wichtig, damit der Körper das CBD auch komplett verwerten kann. Außerdem sollte man darauf achten, dass es 0% THC Gehalt hat, um sicherzustellen, dass die Einnahme legal ist und keinen berauschenden Effekt hat.

Produkte, die ich verwende:

Magnesium*

ZMA Kapseln*

Creapure Kreatin*

L-Glutamin*

Vitamin D*

Omega 3*

CBD Öl

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