Den Blähbauch loswerden

Viele kennen es, die wenigsten sprechen darüber. Zugegebenermaßen ist ein Blähbauch ja weder ein einfaches Small Talk Thema, noch etwas, was man gemütlich beim Zusammensitzen mit Freunden diskutiert. So unangenehm er auch ist – die gute Nachricht: man kann ihn loswerden.

Stress, eine „subobtimale“ Ernährung… unsere Verdauung spiegelt oft den Lebensstil wieder und Veränderung können schnell Besserung bringen.

Im Folgenden findest du verschiedenste Ursachen für einen Blähbauch. Manchmal ist es jedoch nicht nur eine Ursache, sondern ein Zusammenspiel von mehreren. Wichtig ist, dass du nicht einfach versuchst alles wegzulassen/zu verändern, sondern eines nach dem anderen. Nur so kannst du rausfinden, wo das Problem liegt und die Symptome einer bestimmten Ursache zuordnen.

Blähende Lebensmittel

„Jedes Böhnchen ein Tönchen“ – da ist was dran. Hülsenfrüchte sind ja allgemein dafür bekannt, dass sie Blähungen verursachen. Hülsenfrüchte sind jedoch mehr als nur Bohnen: Kichererbsen, Linsen, Erbsen, Soja und Erdnüsse gehören ebenfalls zu dieser Gruppe. Manche vertragen gekeimte oder fermentierte Produkte besser oder gut. Andere haben schon mit den kleinsten Mengen Probleme.

Auch Kohl, Zwiebeln oder Knoblauch sorgen bei vielen Menschen dafür, dass vermehrt Gas gebildet wird.

Gluten und Getreide

Gluten ist böse, Weizen macht dick. Ja, #glutenfrei ist ein Trend. Während manche Menschen keinerlei Probleme haben, reagieren manche darauf. Die einen nur auf Weizen, aber nicht auf Dinkel. Andere auf Gluten. Wieder andere auf Getreide generell (also auch glutunfreie Haferflocken oder Alternativen wie Quinoa). Also einfach mal experimentieren!

Milchprodukte

Viele Menschen vertragen Laktose, das ist der Milchzucker, der in vielen Milchprodukten enthalten ist, nicht so gut und das kann dann zu Verdauungsproblemen und Blähungen führen. Der Verzicht auf Milchprodukte oder der Umstieg auf laktosefreie Optionen oder zum Beispiel auf Ziegenmilch kann da Abhilfe schaffen, da manche auf Laktose empfindlich reagieren und andere generell auf Milchprodukte unabhängig vom Laktosegehalt.

Bei Sportlern, die Proteinpulver konsumieren kann gerade Whey auch zu Verdauungsproblemen führen,  da es den Magen schnell verlässt und dann als unvollständig gespaltetes Eiweiß in den Darm gelangt. Bei natürlichen Proteinquellen wie Fleisch beginnt die Verstoffwechselung mit Enzymen bereits im Magen und das Protein kommt gespalten in den Darm, was für eine bessere Verträglichkeit/Verdauung sorgt. Proteinquelle ist also nicht gleich Proteinquelle, was die Verträglichkeit und Verdauung angeht.

Süßstoffe

Zuckeralkohole wie etwa Maltit, Xylit, Erythrit oder Sorbit können (in größeren Mengen) abführend wirken und zu Blähungen und Durchfall führen. Auch andere Süßstoffe wie Aspartam oder Sucralose können bei manchen Menschen zu Verdauungsproblemen führen.

Ungünstige Makroverteilung

Die drei Makronährstoffe, das sind Kohlenhydrate, Fette und Protein, werden von jedem individuell unterschiedlich gut vertragen. Manche fühlen sich mit viel Fett sehr gut, andere haben eine besser funktionierende Verdauung bei einer kohlenhydratelastigen und fettarmen Ernährung. Generell ist Fett schwerer verdaulich als Kohlenhydrate. Bei manchen Menschen kommt dann noch hinzu, dass der Körper zu wenig Verdauungssäfte produziert, die Nahrungsfette abbauen. Unverdaute Fette können dann in Darmabschnitten zu gären beginnen und Beschwerden verursachen. Wer sehr fetthaltig isst oder zu wenig Verdauungssäfte zur Verfügung hat, kann so Probleme beim Verzehr von Fett bemerken.

Auch zu viel Protein kann zu Blähungen führen – wenn der Darm mit zu viel Protein auf einmal überfordert wird, kann das zu schlechter Verdauung führen und die Eiweißmoleküle werden nicht vollständig gespalten und werden dann im Dickdarm von Bakterien zu Gas verwandelt.

Trackt doch mal eure Mahlzeiten und werft einen Blick auf die Makroverteilung – vielleicht liegt da der Hund begraben!

Ballaststoff

Für eine optimale Verdauung benötigt unser Darm eine bestimmte Menge an Ballaststoffen. Idealerweise sollte man min. 30g Ballaststoff täglich zu sich nehmen.

Doch Achtung: zu viel Ballaststoff kann ebenfalls zu Problemen führen! Das kommt gerade bei den „Tonnen von Gemüse, Vollkorn und Tofu“-Essern vor, da kann der Ballaststoffgehalt der Ernährung auch mal auf 80g oder so zugehen und dann die Verdauung mehr belasten als ihr zu helfen… mehr ist nicht immer besser! Auch in diesem Fall kann es ganz gut sein, zu tracken, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel Ballaststoff man zu sich nimmt.

Kohlensäurehaltige Getränke

Mineralwasser, Limonade, Energy Drinks… bei manchen Menschen sorgt Kohlensäure (vor allem in großen Mengen konsumiert) für ein unangenehmes Völlegefühl, Blähungen und Bauchschmerzen. Den Durst also besser mit stillen Getränken löschen!

Stress

Hastiges Essen, zu wenig gekaut, den ganzen Tag unterwegs und nichts gegessen und danach ein riesiges Festmahl… verschiedenste Arten von Stress – und alle können sich schlussendlich auf die Verdauung auswirken. Also seid auch mal ehrlich zu euch selbst, ob ihr einen Gang zurückfahren solltet.

Was es nun ist?

Die Frage könnt ihr nur beantworten, indem ihr testet. Geduld und Zeit habt. Schlussendlich ist der Prozess sehr gut, um den eigenen Körper besser kennenzulernen. Zu Beginn ist es oft am einfachsten, zu überlegen, was man an Blähbauch-Tagen zu sich genommen hat und man erkennt dann teils schon, was anders war als sonst. Dies kann euch schon mal einen Ansatzpunkt liefern, was ihr als erstes überprüfen könntet.

Ein klassisches Beispiel für ein Produkt, das bei einigen Menschen für Probleme in Form von Blähungen, Verdauungsproblemen und unreiner Haut führt, ist meiner Erfahrung nach Proteinpulver. Whey, künstliche Süßstoffe, Füllstoffe, Aromen, Laktose… da kommen einige Faktoren zusammen. Für die, die nicht auf Proteinpulver verzichten können/wollen und sich nun fragen „und jetzt?“: mehr zur Wahl eines geeignete Proteinpulvers findet ihr in diesem Beitrag.

Unsere Mikrobiota

Oft ist ein Blähbauch ein Zeichen dafür, dass die Darmbakterien nicht so glücklich sind (durch oben genannte Faktoren) und aus dem Gleichgewicht geraten sind. Da kann es generell auch sinnvoll sein, die Mikrobiota wieder aufzubauen. Am besten ist da natürlich ein Stuhltest beim Arzt, wo festgestellt werden kann, welche Probiotika nötig sind, um den Darm ins Gleichgewicht zu bringen. Alternativ kann man auch eine zeitlang ein Probiotikum nehmen und sehen, wie sich dies auswirkt. Unter der Gefahr, dass man dadurch die falschen Bakterien zuführt und das Problem noch verschlechtert.

Eine kleine Anmerkung noch am Rande: wer gerade eine Ernährungsumstellung hinter sich hat oder durchmacht, sollte sich nicht allzu sehr über Blähungen wundern. Oft braucht der Körper auch etwas Zeit sich umzustellen. Dann verschwinden der Blähbauch und Verdauungsprobleme von selbst wieder.

Darmerkrankungen & spezifische Lebensmittelunverträglichkeiten

Schlussendlich möchte ich an dieser Stelle auch noch erwähnen, dass neben allgemein blähenden Lebensmitteln auch individuell normal gut verträgliche Produkte Probleme verursachen können. Dies kann oft durch eine Eliminationsdiät und in Zusammenarbeit mit einem Diätologen oder Arzt herausgefunden werden.  Wer chronisch mit Blähungen zu kämpfen hat, noch andere Beschwerden hat und nicht mehr weiter weiß, sollte auf jeden Fall einen Arzt aufsuchen. Denn es könnte natürlich auch eine Erkrankung dahinterstecken.

Ich hoffe, dieser Beitrag hat als Denkanstoß gedient und liefert euch Ideen, was ihr mal alles testen könnt, um zu sehen, ob plötzlich ein Sixpack hervorschaut. Oder um „bist du etwa schwanger?!“ Kommentaren vorzubeugen.

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