Kalorienbedarf & Proteinzufuhr für vegane Sportler

Vegan als Sportler? Ist das gesund? Leidet meine Leistung darunter? Fragen, die ich im Coaching schon des öfteren bekommen habe. Inzwischen gibt es immer mehr Athleten, die erwägen sich (vorwiegend/vermehrt) pflanzlich zu ernähren. Prinzipiell ist dies für jeden gesunden Menschen möglich und ich habe sowohl mit vegetarischen als auch veganen Sportlern bereits gute Erfahrungen gesammelt – genauso wie es für manche einfach nicht funktioniert hat, sich (strikt) pflanzlich zu ernähren. Im Folgenden gibt es basierend auf der aktuellen Studienlage (2020/21) und meiner Erfahrung Tipps, die man hinsichtlich ausreichender Kalorienzufuhr und Wahl von Proteinquellen befolgen kann.

Energieverfügbarkeit und Kalorienzufuhr

Gerade bei Sportlern ist es sehr wichtig genügend Energie durch die Nahrung zuzuführen, um dem Energieverbrauch durch das Training Rechnung zu tragen. Verschiedene Untersuchungen haben gezeigt, dass Veganer oft weniger Energie zuführen als Omnivore.

Meist werden im Rahmen einer veganen Ernährung viele Ballaststoffe und Lebensmittel, die eine geringe Energiedichte haben, konsumiert. Dies führt schnell zu Sättigung und teils reduziertem Hungergefühl und kann in einer Diät hilfreich sein.

Bei Menschen, die jedoch sportlich sehr aktiv sind und einen hohen Kalorienbedarf haben, sollte die Kalorienzufuhr, vor allem zu Beginn und während der Umstellung, beobachtet werden, um die Leistungsfähigkeit und Gesundheit weiterhin sicherzustellen. Hinweise auf eine zu geringe Kalorienzufuhr können Gewichtsverlust, Leistungsabfall, Verlust von Muskelmasse, Kraftverlust, geringere Trainingskapazität und schlechte Regeneration sein.

Spätestens bei Auftreten einer oder mehrerer dieser Signale sollte die Kalorienzufuhr einesSportlers getrackt und individuell angepasst werden.

Also am besten die Kalorienzufuhr veganer Sportler im Auge behalten, um eine ausreichende Energieverfügbarkeit zu gewährleisten.

Proteinbedarf und -qualität

Essentielle Aminosäuren stellen einen entscheidenden Faktor bei der Stimulation der Muskelproteinsynthese dar. Bei veganen Athleten gilt es zu bedenken, dass pflanzliche Proteinquellen oft nicht alle essentiellen Aminosäuren enthalten und dadurch eine geringere Bioverfügbarkeit haben als tierische Proteinquellen. Um auch bei einer veganen Ernährung alle essentiellen Aminosäuren zu sich zu nehmen und somit die Trainingsadaption und Regeneration sicherzustellen, sollte eine Bandbreite an verschiedenen pflanzlichen Proteinquellen konsumiert werden. Vor allem Bohnen und Hülsenfrüchte, Samen und Kichererbsen sind reich an EAAs und BCAAs und sollten ein fester Bestandteil der täglichen Ernährung sein. Die Empfehlung bei jeder Mahlzeit verschiedene Proteinquellen zu kombinieren um eine „komplette“ pflanzliche Proteinzufuhr zu gewährleisten, wird aktuell nicht mehr als notwendig angesehen. Jedoch sollte über den Tag verteilt eine Variation der oben genannten Lebensmittel zugeführt werden.

Neben dem Aminosäurenprofil unterscheidet sich auch die Verdauungs- und Absorptionsrate. Diese ist bei pflanzlichen Proteinquellen geringer als bei tierischen. In pflanzlichen Lebensmitteln wie Bohnen, Hülsenfrüchte, Soja und Getreide sind antinutrive Faktoren zu finden, die die Verdaulichkeit des Proteins und enthaltener Nährstoffe reduzieren. Dies kann jedoch durch verschiedene Zubereitungstechniken wie Einweichen, Fermentation und Keimen verbessert werden.

Außerdem ist es empfehlenswert allgemeine Richtwerte bzw. Empfehlungen für die Proteinzufuhr bei veganen Sportlern leicht zu erhöhen bzw. die Proteinzufuhr am oberen Ende der genannten Richtwerte anzusiedeln, um die geringere Bioverfügbarkeit pflanzlicher Proteinquellen auszugleichen.

Im Folgenden Empfehlungen für sportspezifische Proteinzufuhr, die sich aus Erfahrung und aktueller Studienlage ergeben:

—> Kraftsport: 1,8-2g Protein/kg Körpergewicht pro Tag

—> Ausdauersport: 1,4-1,8g Protein/kg Körpergewicht pro Tag

—> intensives Functional Training (CrossFit): 1,8-2,2g Protein/kg Körpergewicht (bei Athleten mit täglichen Doppeleinheiten oder einem grossen Trainingsvolumen, z. B. Conditioning anspruchsvoll und gleichzeitig viel Gewichtheben und Kraftsport, oberes Ende wählen)

—> Spielsport/Sprint: 1,6-2,0g Protein/kg Körpergewicht pro Tag

Generell gilt:

  • bei einem (größeren) Kaloriendefizit in einer Diät die obere Grenze wählen
  • Leistungssportler mit einem hohen Trainingspensum und Kalorienbedarf wählen ebenfalls die obere Grenze

Quellen:

Ciuris, C., Lynch, H. M., Wharton, C., & Johnston, C. S. (2019). A Comparison of Dietary Protein Digestibility, Based on DIAAS Scoring, in Vegetarian and Non-Vegetarian Athletes. Nutrients. 11(12): 3016.

Lynch, H., Johnston, C. & Wharton, C. (2018). Plant-Based Diets: Considerations for Environmental Impact, Protein Quality, and Exercise Performance. Nutrients. 10(12): 1841.

Phillips, S. & Van Loon, L.C. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 29: 29–38.

Rogerson, D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of International Society of Sports Nutrition. 14: 36.

Slater, G. & Phillips, S. M. (2011). Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. J Sports Sci. 29: 67–77.

Stellingwerff, T., Maughan, R.J. & Burke, L. M. (2011). Nutrition for power sports. Middle-distance running, track cycling, rowing, canoeing/kayaking, and swimming. J Sports Sci. 29: 79–89.

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