Supplements für vegane Sportler

Nach meinem Beitrag über Kalorienzufuhr und Proteine für vegane Athleten geht es nun basierend auf der aktuellen Studienlage (2020/21) mit Supplementierungsempfehlungen etwas mehr in Tiefe.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die kardiovaskuläre Gesundheit und spielen eine wichtige Rolle im Zusammenhang mit entzündlichen und chronischen Erkrankungen. In der westlichen Gesellschaft kann allgemein ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung beobachtet werden. Dieser kann bei Veganern noch verstärkt vorhanden sein, denn die wirksamste Form von Omega-3-Fettsäuren stellen DHA und EPA dar. EPA und DHA sind in speziellen Mikroalgen enthalten und deswegen in fettreichen Kaltwasserfischen wie Lachs, Makrele, Hering oder Sardine, die diese fressen, zu finden. Da der Verzehr von Fisch und Supplemente aus Fischöl bei einer veganen Ernährung wegfallen, ist eine Option die Supplementation von Mikroalgenöl. Studien konnten belegen, dass Mikroalgensupplemente sowohl EPA als auch DHA Werte im Blut erhöhen können. Sowohl ein normales Omega-3-Supplement als ein veganes auf Algenbasis sollte so dosiert werden, dass 3-4g EPA/DHA eingenommen werden. Das entspricht bei den meisten Produkten 2-4 Kapseln.

Eine weitere Form von Omega-3-Fettsäuren stellt die Alpha-Linolensäure (ALA) dar. Diese befindet sich in Leinsamen, Walnüssen, Hanf- und Chiasamen. Der Körper muss jedoch ALA umwandeln, um anschließend an die ungesättigten Fettsäuren zu kommen und es kommt vergleichsweise nur wenig DHA und EPA im Körper an.

Durch Supplementation eines Mikroalgenpräparats sowie die Integration ALA-reicher Nahrungsmittel kann die optimale Versorgung von Omega-3-Fettsäuren veganer Sportler im Normalfall problemlos erreicht werden.

Mikronährstoffe

Vitamin B12 ist oft in tierischen und Milchprodukten und kaum in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. Für vegane Sportler bietet es sich an, Hefeflocken, um B12 angereicherte Frühstückscerealien und Nahrungsergänzungsmittel in die Ernährung zu integrieren. Wenn der Verdacht besteht, dass eine ausreichende Versorgung von B12 durch die Nahrung und Supplemente nicht erreicht werden kann, sollten die Blutserumwerte von einem Arzt überprüft werden und gegebenenfalls sind Vitamin B12 Injektionen notwendig.

Eisen kann sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Nahrungsmitteln gefunden werden. Allerdings ist die Bioverfügbarkeit von pflanzlichen Eisenquellen oft geringer. Zudem spielen bei einer veganen Ernährung, wie bereits oben erläutert, antinutrive Faktoren, die in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Hülsenfrüchte oder Getreide vorkommen, eine Rolle. Diese hemmen unter anderem auch die Aufnahme von Eisen, das durch die Nahrung aufgenommen wird. Auch Tee, Kaffee und Kakao hemmen die Aufnahme von Eisen, während sich gezeigt hat, dass Vitamin C die Eisenaufnahme fördert. Daher ist es empfehlenswert viele pflanzliche Eisenquellen in die Ernährung zu integrieren, den Konsum von Nahrungsmitteln, die die Eisenaufnahme hemmen, zu reduzieren (bei eisenreichen Mahlzeiten), auf die richtige Zubereitung von Hülsenfrüchten, Getreide etc. zu achten und Vitamin C reiche zusammen mit eisenreichen Nahrungsmitteln zu sich zunehmen.

Calcium ist primär in Milchprodukten zu finden und Studien belegen, dass Veganer weniger Calcium konsumieren als Omnivore und auch ein erhöhtes Frakturrisiko haben. Gerade bei Kindern und Teenagern ist eine unzureichende Zufuhr an Calcium für das Knochenwachstum problematisch. Um die empfohlene RDA von 1000mg/Tag zu erreichen, sollten Veganer Bohnen, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse wie Brokkoli, Pak Choy und Grünkohl konsumieren und gleichzeitig auf Gemüse wie Spinat oder Rucola verzichten, da dieses aufgrund des enthaltenen Oxolates die Absorption von Calcium behindert. Eine weitere Möglichkeit ist es, speziell mit Calcium angereicherte Lebensmittel wie Tofu, Säfte oder Nussmilch in die Ernährung zu integrieren. Wenn der Calciumbedarf nicht durch die Ernährung abgedeckt werden kann, sollte eine Supplementation in Erwägung gezogen werden.

Vitamin D wird vor allem durch Sonnenlicht von Menschen aufgenommen, kann allerdings auch in tierischen Produkten gefunden werden. Bei unzureichendem Vitamin D Status ist eine Supplementation gerade in unseren Breiten und im Winter sinnvoll. Hier gilt es zu bedenken, dass Cholecalciferol (Vitamin D3) ein Supplement auf tierischer Basis ist. Für Veganer gibt es dann die Möglichkeit auf Ergocalciferol (Vitamin D2) zurückzugreifen, was eine geringere Bioverfügbarkeit aufweist, da es vom Körper zuerst in Vitamin D3 umgewandelt werden muss. Eine bessere Bioverfügbarkeit für Veganer bieten inzwischen Produkte, die aus Flechten hergestellt werden. Bei der Wahl eines geeigneten Vitamin D Supplements sollten vegane Sportler also darauf achten, ein veganes Vitamin D3 Präparat zu wählen, das von der Dosierung und Bioverfügbarkeit einem nicht veganen Supplementgleichgestellt werden kann. Empfohlen ist eine Dosis von 2000-4000 iE.

Kreatin

Der positive Effekt von Kreatin auf die Leistung in Form von Steigerung der kurzfristigen High-Intensity Leistung, der Muskelhypertrophie und Maximalkraft wurde bereits mehrfach in Studien belegt. Die aktuelle Studienlage zeigt auf, dass gerade bei vegetarischer und veganer Ernährung die Muskelkreatinspeicher geringer sind, da Lebensmittel wie Fleisch und Fisch als Kreatinquellen dienen. Gerade für vegane Athleten aus dem Kraft und Schnellkraft Bereich kann daher eine Supplementation von Kreatin sinnvoll sein, um die Leistung zu optimieren. Empfohlen wird dafür eine Dosis von 3-5g/Tag sowie die Kombination von Kreatinpulver (Achtung: bei Kapseln enthält die Hülle oft tierische Bestandteile) mit Protein und Kohlenhydraten, um eine optimale Speicherung zu erzielen.

Bei Kreatin gilt meiner Erfahrung nach oft „Probieren geht über Studieren“ – egal ob bei Veganern oder Omnivore… manche profitieren davon, andere spüren keine Effekte. It’s a trial and error thing, people!

Quellen:

Ciuris, C., Lynch, H. M., Wharton, C., & Johnston, C. S. (2019). A Comparison of Dietary Protein Digestibility, Based on DIAAS Scoring, in Vegetarian and Non-Vegetarian Athletes. Nutrients, 11(12): 3016.

Lynch, H., Johnston, C. & Wharton, C. (2018). Plant-Based Diets: Considerations for Environmental Impact, Protein Quality, and Exercise Performance. Nutrients. 10(12): 1841.

Phillips, S. & Van Loon, L.C. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 29: 29–38.

Rogerson, D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of International Society of Sports Nutrition. 14: 36.

Slater, G. & Phillips, S. M. (2011). Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. J Sports Sci. 29: 67–77.

Stellingwerff, T., Maughan, R.J. & Burke, L. M. (2011). Nutrition for power sports. Middle-distance running, track cycling, rowing, canoeing/kayaking, and swimming. J Sports Sci. 29: 79–89.

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